THE LIFE DOCUMENTATION
ADHD時代を生き抜く
100のドキュメンテーション
迷ったら、ここに帰ってこよう。
自分に合う方法を、必要なときに、ひとつずつ。
OPEN WHERE YOU ARE.
全部やらなくていい。
いま使える、一つがあれば。
頭の整理、片付け、食事、人付き合い、働き方。日々の「うまくいかない」に、少し違う入口を用意しました。ADHDの診断の有無にかかわらず、気になるページから読めます。
5つのコアスキルは、すべてをこなす宿題ではありません。試せそうなものを一つ選び、合わなければ別の方法へ。生活を振り返るための初稿として、内容を育てていきます。
START WITH TODAY
今日の困りごとから。
保存・読了はこのブラウザに記録されます。
100本のドキュメント
EXTERNALIZE
頭の中を、外へ。
覚え続ける負担を、紙や道具へ。計画から中断後の再開まで、自分に戻れる目印を作ります。
- 01—015 CORE SKILLS
書き出す・メモの方法
いま気になる言葉を三つだけ書く。
- 01—025 CORE SKILLS
計画の立て方
今日の次の行動を一つ書く。
- 01—035 CORE SKILLS
やること・やらないことの決め方
何も進めなくてよい短い時間を一つ確保する。
- 01—045 CORE SKILLS
タスクを分解する方法
タスク名を「何を開くか」まで書き換える。
- 01—055 CORE SKILLS
優先順位のつけ方
一番気になる用事と、一番嬉しい用事を一つずつ出す。
- 01—065 CORE SKILLS
着手する方法
立つ、顔を洗うなど一動作の後、作業に一分触れる。
- 01—075 CORE SKILLS
タスクを続ける・最後まで持っていく方法
休憩後にする最初の一動作を決める。
- 01—085 CORE SKILLS
中断したタスクへ戻る方法
終える時に「次はここから」を一行残す。
- 01—095 CORE SKILLS
思いつき・新しいアイデアとの付き合い方
新しい案を一か所に一行だけ置く。
- 01—105 CORE SKILLS
振り返りと軌道修正
次に変える条件を一つだけ決める。
ENVIRONMENT
環境を、味方に。
部屋を完璧に整えるより、今使う場所を一つ。片付けの工程も、視界の情報も、小さくします。
- 02—015 CORE SKILLS
掃除の始め方
手の届くゴミを一つ捨てる。
- 02—025 CORE SKILLS
散らかりを悪化させない方法
机・床・ベッドから守る一面を選ぶ。
- 02—035 CORE SKILLS
視界のノイズを減らす
今使わない物を一つ、仮置き場へ移す。
- 02—045 CORE SKILLS
物の定位置を作る
よく探す物一つの置き場を近くへ変える。
- 02—055 CORE SKILLS
片付けを複雑にしない
分類を大カテゴリー三つ程度にまとめる。
- 02—065 CORE SKILLS
環境でオン・オフを切り替える
仕事の前後で変える物を一つ決める。
- 02—075 CORE SKILLS
場所を変えて脳を切り替える
椅子の向きか手元の道具を一つ変える。
- 02—085 CORE SKILLS
疲れている時の環境を作る
帰宅後の鞄を置くかごを一つ決める。
- 02—095 CORE SKILLS
スマホ・デジタル環境を整える
不要な通知を一種類だけ止める。
- 02—105 CORE SKILLS
環境を定期的にリセットする
最近使いにくい場所を一か所挙げる。
ACTIVATION
小さく、動き出す。
気持ちが整うのを待つだけでなく、身体や場所から助走する。止まった後の戻り方も含めて考えます。
- 03—015 CORE SKILLS
動けない状態から抜け出す
姿勢を変えるなど、できる一動作を選ぶ。
- 03—025 CORE SKILLS
歩いて脳を再起動する
無理なく戻れる短い距離を歩く。
- 03—035 CORE SKILLS
身体から気分を切り替える
洗顔か短い身体の動きを一つ試す。
- 03—045 CORE SKILLS
休憩から戻るスイッチを作る
休憩終了後の最初の動作をメモする。
- 03—055 CORE SKILLS
朝の起動を簡単にする
明日の朝一番にする動作を一つ決める。
- 03—065 CORE SKILLS
新しい刺激を起動力として使う
手元の物を一つ替え、その道具で一工程だけ進める。
- 03—075 CORE SKILLS
感情が重い日に行動する
今日はここまでなら十分、を一つ決める。
- 03—085 CORE SKILLS
勢いを作りすぎない
今日の終了地点を一つ決める。
- 03—095 CORE SKILLS
ご褒美を行動の燃料にする
小さな一区切りと、お茶などの楽しみを組にする。
- 03—105 CORE SKILLS
止まったら一度リセットする
いったん画面を閉じ、次の一手だけ残す。
RHYTHM
暮らしの土台をつくる。
睡眠、食事、運動、休息。余力のある日だけでなく、疲れた日にも使える生活の土台を探します。
- 04—015 CORE SKILLS
睡眠リズムを大崩れさせない
寝不足の日に動かせる予定を一つ減らす。
- 04—025 CORE SKILLS
食事を頑張りすぎない
作れない日に食べられる一食を決める。
- 04—035 CORE SKILLS
朝食をアウトソーシングする
使いやすい購入先と一つの候補を決める。
- 04—045 CORE SKILLS
食べるコストが低い栄養源を開拓する
手間が少なく食べやすい定番を一つ残す。
- 04—055 CORE SKILLS
腸脳相関を知る
「関連」と「治療効果」を分けて読む。
- 04—065 CORE SKILLS
腸脳相関を生活に落とす5つの入口
普段の食事と体調について一つだけ気づきを残す。
- 04—075 CORE SKILLS
運動を生活リズムとして配置する
元気な日と重い日の候補を一つずつ決める。
- 04—085 CORE SKILLS
回復方法を一種類にしない
短くできる回復の候補を一つ増やす。
- 04—095 CORE SKILLS
オンから遠いオフを持つ
画面を使わない短い過ごし方を一つ選ぶ。
- 04—105 CORE SKILLS
最低限モードを持つ
今日守るもの一つと、延期するもの一つを決める。
COGNITION
考えすぎと、距離を。
考えを消そうとせず、少し離れて眺める。頭の中の反省会を区切り、いまの生活へ戻ります。
- 05—015 CORE SKILLS
思考と事実を分ける
事実と解釈を一行ずつ分ける。
- 05—025 CORE SKILLS
考えすぎを途中で止める
今答えの出ない問いを一つ保留する。
- 05—035 CORE SKILLS
認知のオン・オフを切り替える
今日は追わない情報を一つ決める。
- 05—045 CORE SKILLS
メタ認知を使う
「いま自分は焦っている」など一言だけ付ける。
- 05—055 CORE SKILLS
一人反省会を終わらせる
次に変える行動を一つ書いて閉じる。
- 05—065 CORE SKILLS
スルーする力を育てる
追い続けている情報を一つ非表示にする。
- 05—075 CORE SKILLS
無になる時間を作る
一分だけ画面から目を離す。
- 05—085 CORE SKILLS
マインドフルネス・禅を日常化する
手を洗う時の感覚へ少し注意を向ける。
- 05—095 CORE SKILLS
自分への言葉を調整する
自分への断定を、起きた出来事へ言い換える。
- 05—105 CORE SKILLS
認知を定期的にリセットする
急がない決定を、休んだ後に一度見直す。
RELATIONSHIP
心地よい距離を選ぶ。
相手を変えることに力を使い切らず、自分の関わり方を選ぶ。期待、返事、予定に余白を作ります。
- 06—015 CORE SKILLS
人付き合いの総量を減らす
次の予定の前後に一つ空白を残す。
- 06—025 CORE SKILLS
「あえて行かない」を選ぶ
一つの誘いに、返事の前の間を置く。
- 06—035 CORE SKILLS
即レス・即反応から離れる
急がない返信を一度下書きへ置く。
- 06—045 CORE SKILLS
説明しすぎない
断る一文を短く用意する。
- 06—055 CORE SKILLS
合わない人を攻略しようとしない
減らせる接触や変えられる連絡方法を一つ探す。
- 06—065 CORE SKILLS
感情が強い時に関係を決めない
急がない長文を送信せず保存する。
- 06—075 CORE SKILLS
人との境界線を作る
今回できる範囲を一つ伝える。
- 06—085 CORE SKILLS
会う人・場所を選ぶ
会う時間か場所を一つ調整する。
- 06—095 CORE SKILLS
孤独と孤立を分ける
一人で楽しむ候補と、連絡できる先を一つずつ残す。
- 06—105 CORE SKILLS
関係を定期的にメンテナンスする
一つの関係の頻度や連絡方法を見直す。
SUPPORT & SOLO
頼る。一人でも戻る。
頼れる人や仕組みを分散し、一人で過ごす選択肢も持つ。つながりとソロの両方を支えにします。
- 07—015 CORE SKILLS
人に頼るハードルを下げる
五分程度で伝えられるお願いを一つ作る。
- 07—025 CORE SKILLS
キーパーソンを探す
今回、何を助けてもらいたいか一つに絞る。
- 07—035 CORE SKILLS
キラーコミュニティを開拓する
見学や一回だけの参加候補を一つ探す。
- 07—045 CORE SKILLS
微妙なコミュニティに凹まない
よかった点を一つ拾い、自分で選べる楽しみへ移る。
- 07—055 CORE SKILLS
支援を分散する
今の頼り先とは別の方法を一つメモする。
- 07—065 CORE SKILLS
外注を生活スキルとして使う
一工程だけ任せられる候補を調べる。
- 07—075 CORE SKILLS
AI・ツールを補助脳にする
繰り返す用事一つをカレンダーへ置く。
- 07—085 CORE SKILLS
ソロ活の選択肢を増やす
一人でできる短い楽しみを三つ挙げる。
- 07—095 CORE SKILLS
一人で回復するフローを作る
今できる落ち着く動作を一つ選ぶ。
- 07—105 CORE SKILLS
孤独と孤立を使い分ける
今は休むか、短く連絡するかを選ぶ。
STIMULUS
刺激と、いい関係を。
刺激を全部なくすのではなく、生活を圧迫しない距離を探す。強さ、入口、終わり方を調整します。
- 08—015 CORE SKILLS
刺激との距離を見える化する
手が伸びた場面を一つだけメモする。
- 08—025 CORE SKILLS
ゼロか100かにしない
デジタル習慣の時間か入口を一つだけ変える。
- 08—035 CORE SKILLS
刺激に手を伸ばす前にワンクッション入れる
開く前に飲み物を用意するなど一動作を挟む。
- 08—045 CORE SKILLS
SNS・スマホの刺激を弱める
よく開くアプリの入口を一段奥へ移す。
- 08—055 CORE SKILLS
買い物・課金・ギャンブル的行動を遅らせる
決済前に一度保存し、生活費への影響を確認する。
- 08—065 CORE SKILLS
恋愛・推し・他人を刺激源にしすぎない
反応の確認を離れ、一人でできる楽しみを一つ選ぶ。
- 08—075 CORE SKILLS
酒・たばこ・強い習慣との距離を作る
困っている場面を一つ書き、相談先の候補を残す。
- 08—085 CORE SKILLS
弱い刺激で満足する練習をする
画面を閉じ、お茶や音など一つの感覚に気づく。
- 08—095 CORE SKILLS
刺激の代替先を複数持つ
疲れた時と暇な時の候補を一つずつ分ける。
- 08—105 CORE SKILLS
刺激に頼らなくても1日を締められるようにする
今日の小さな満足を一つ拾い、終了の動作を選ぶ。
MONEY
お金に、余白を。
まずは生活が追い込まれない形へ。使う、残す、楽しむ、助けるを、無理のない範囲で組み立てます。
- 09—015 CORE SKILLS
まず「追い込まれない家計」を作る
毎月欠かせない支出を三つ書く。
- 09—025 CORE SKILLS
貯金を意志力から切り離す
生活費を確認して、無理のない分け方を一つ決める。
- 09—035 CORE SKILLS
生活防衛資金を「安心の土台」にする
急に必要になりそうな出費を一つ挙げる。
- 09—045 CORE SKILLS
お金の使い道を4つに分ける
最近の支出を四つの用途にざっくり分ける。
- 09—055 CORE SKILLS
セルフケアにお金を使う
負担の大きい家事一つについて外注の費用を確かめる。
- 09—065 CORE SKILLS
無駄を定期的に削る
使っていない契約を一件だけ確認する。
- 09—075 CORE SKILLS
衝動買いをその場で決めない
欲しい物を買う前に、用途を一つ書く。
- 09—085 CORE SKILLS
自己投資・ハイリターンを暴走させない
新しく買う前に、今ある物で一工程だけ試す。
- 09—095 CORE SKILLS
他人へのギブを無理なく続ける
今回できるギブの上限を一つ決める。
- 09—105 CORE SKILLS
お金を見る時間を決める
次に家計を見る日を一つ決める。
CAREER
続けられる働き方へ。
得意な作業、疲れる条件、仕事量。職業名だけで決めず、続けられる働き方を具体的に見直します。
- 10—015 CORE SKILLS
自分の仕事適性を「作業単位」で見る
最近疲れにくかった作業を一つ書く。
- 10—025 CORE SKILLS
ライスワークとライフワークを分ける
今の仕事が担う役割を一つ言葉にする。
- 10—035 CORE SKILLS
苦手を克服しすぎない
繰り返し困る工程を一つテンプレート化する。
- 10—045 CORE SKILLS
仕事量の上限を決める
追加を受ける前に、今週の空白を確認する。
- 10—055 CORE SKILLS
締切に追い込まれない仕組みを作る
納期とは別に最初に触る日を置く。
- 10—065 CORE SKILLS
飽きる前提で仕事を組み立てる
単調な作業に小さな終了地点を一つ置く。
- 10—075 CORE SKILLS
成果物を残してキャリアを積む
担当したことと変わったことを一行ずつ書く。
- 10—085 CORE SKILLS
副業・複業を避難経路として持つ
負担を増やさず試せる小さな作業を一つ考える。
- 10—095 CORE SKILLS
仕事の人間関係を必要以上に背負わない
決まった内容を短い文面で残す。
- 10—105 CORE SKILLS
キャリアを定期的に再設計する
今の働き方で減らしたい条件を一つ挙げる。
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