5 CORE SKILLS / YOUR OWN PACE
今日の自分に合うものを、一つから。
具体例は生活で試すための案です。参考資料がある箇所には、研究の対象と、そこから言える範囲を添えています。
CORE SKILL 01
机を少し変えて仕事の合図にする
拭く、資料を一つ置くなど、短く終わる動作を選びます。
たとえば、こんなやり方。
作業開始時にマットを敷き、その上へ今日の資料を置きます。
うまくいかない時は
敷くことが面倒なら、ノートを開く一動作だけを合図にします。
CORE SKILL 02
光や音を切り替えの目印にする
同じ照明や音楽を合図として試し、合わなければ変えます。
たとえば、こんなやり方。
開始時だけ同じ照明をつけ、終業時に消す形を試します。
うまくいかない時は
音楽が気になるなら音を使わず、目に入る合図だけにします。
CORE SKILL 03
休む場所と作業の場所を分ける
別室がなくても、机の左右や置く物で区別できます。
たとえば、こんなやり方。
同じ机でも、作業の時は道具を出し、休む時は布を掛けて区切ります。
うまくいかない時は
片付けが重ければ、画面を閉じるだけで終了として構いません。
CORE SKILL 04
同じ場所で向きや姿勢を変える
大がかりな模様替えをしなくても、見える景色を少し変えられます。
たとえば、こんなやり方。
会議後は椅子の向きを変え、ノートを開いて次の作業へ移ります。
うまくいかない時は
姿勢を変えるのが難しければ、画面や手元の物だけ切り替えます。
CORE SKILL 05
終業にもオフの合図を置く
仕事道具を閉じる、灯りを変えるなど、終わる工程を用意します。
たとえば、こんなやり方。
「保存したらパソコンを閉じ、仕事用の灯りを消す」と一続きにします。
うまくいかない時は
明日が不安なら、閉じる前に次の一手を一行残します。
TAKE IT WITH YOU
まとめ
別の部屋がなくても、同じ場所に違う合図を置けます。自分が気づける小さな変化で、オンとオフの境目を作ります。
JUST ONE THING
今日の最低ライン
仕事の前後で変える物を一つ決める。
できない日は、読むだけで終えても大丈夫。参考にした資料
- Gollwitzer P.M. & Brandstätter V. (1997). Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186–199. ↗
一般の目標追求・行動開始を検討した研究。ADHDを対象とした介入研究ではない。DOI: 10.1037/0022-3514.73.1.186