5 CORE SKILLS / YOUR OWN PACE
今日の自分に合うものを、一つから。
具体例は生活で試すための案です。参考資料がある箇所には、研究の対象と、そこから言える範囲を添えています。
CORE SKILL 01
習慣が出る場面を把握する
時刻、場所、気分などを少量記録し、相談にも使える形にします。
たとえば、こんなやり方。
飲酒や喫煙が増える場面を、帰宅後・誘われた時などに分けます。
うまくいかない時は
量を責める記録ではなく、相談で状況を伝える材料にも使えます。
CORE SKILL 02
目に入る入口を見直す
生活環境が行動を促していないかを、無理なく確認します。
たとえば、こんなやり方。
広告や買い置きなど、習慣を思い出す入口を一つ確認します。
うまくいかない時は
依存が疑われる飲酒は、急な中断を自己判断で進めず医療者へ相談します。
CORE SKILL 03
別の飲み物や行動も用意する
日常の選択肢を増やす工夫であり、離脱症状への対処法ではありません。
たとえば、こんなやり方。
いつもの場面に、別の飲み物や短い休息も選べるよう用意します。
うまくいかない時は
代替があれば依存を解決できると考えず、困難が続けば支援を使います。
CORE SKILL 04
誘いを断る短い言葉を持つ
理由を長く説明せず、自分の選択を伝える文を用意します。
たとえば、こんなやり方。
「今日は飲みません」など短い返答を用意し、理由を増やしすぎません。
うまくいかない時は
押される場なら、同行者への共有や先に帰る手段も考えます。
CORE SKILL 05
調整が難しい時は支援へつなぐ
長期間の多量飲酒を急にやめると危険な離脱が起こる場合があります。自己流の断酒計画にせず医療機関へ相談します。
たとえば、こんなやり方。
量や頻度、減らした時の症状をまとめ、医療機関へ相談します。
うまくいかない時は
長期の多量飲酒後の急な中断には危険があるため、独力で押し切りません。
TAKE IT WITH YOU
まとめ
このページは断酒・禁煙の治療手順ではありません。特に多量飲酒が続いている場合の急な中止は危険なことがあり、医療の助けを前提にします。
JUST ONE THING
今日の最低ライン
困っている場面を一つ書き、相談先の候補を残す。
できない日は、読むだけで終えても大丈夫。参考にした資料
- NIAAA — Understanding Alcohol Use Disorder ↗
米国NIHの公的解説。飲酒の問題への支援と、重いアルコール離脱の危険について確認。