5 CORE SKILLS / YOUR OWN PACE
今日の自分に合うものを、一つから。
具体例は生活で試すための案です。参考資料がある箇所には、研究の対象と、そこから言える範囲を添えています。
CORE SKILL 01
戻りやすい行動を三つほど持つ
気分が重い時に選び直さなくていい、短い候補を用意します。
たとえば、こんなやり方。
食べる、静かにする、短く外を見るなど、戻りやすい候補を三つ書きます。
うまくいかない時は
三つ全部を順番にこなすルールにはしません。
CORE SKILL 02
食事・入浴・音などを組み合わせる
全部行う手順ではなく、その時使えるものを選ぶ形にします。
たとえば、こんなやり方。
帰宅後に食事を確保し、余力があれば入浴などを組み合わせます。
うまくいかない時は
順番が負担なら、今必要な一つだけ選びます。
CORE SKILL 03
自分で始められる範囲を持つ
連絡の返事を待つ間にもできる、小さな落ち着く行動を用意します。
たとえば、こんなやり方。
相手の返事を待たずにできる休息の候補を一つ用意します。
うまくいかない時は
人の助けが必要な時は、セルフケアで代用し続けません。
CORE SKILL 04
一人で抱える限界を作らない
つらさが強い時や続く時は、人や専門的な支援へつながる道を使います。
たとえば、こんなやり方。
食事や睡眠が崩れた時など、相談へ切り替える目安を考えておきます。
うまくいかない時は
限界まで一人で耐えることを達成目標にしません。
CORE SKILL 05
一人で解決を達成条件にしない
自分から回復の入口を作れれば十分です。助けを借りて構いません。
たとえば、こんなやり方。
休息で戻れなかった時は、今の状態を短く誰かへ共有します。
うまくいかない時は
説明が難しければ、できなくなっている生活の用件から伝えます。
TAKE IT WITH YOU
まとめ
一人で全解決することを目指しません。自分から始められる入口を持ちつつ、強いつらさは人や支援へ渡せる形にします。
JUST ONE THING
今日の最低ライン
今できる落ち着く動作を一つ選ぶ。
できない日は、読むだけで終えても大丈夫。