5 CORE SKILLS / YOUR OWN PACE
今日の自分に合うものを、一つから。
具体例は生活で試すための案です。参考資料がある箇所には、研究の対象と、そこから言える範囲を添えています。
CORE SKILL 01
小さな区切りにも楽しみを置く
完成だけを条件にせず、着手した後にも好きな休憩を挟めます。
たとえば、こんなやり方。
書類一枚を処理したら好きな飲み物を用意するなど、小さく組みます。
うまくいかない時は
出費が増えるなら、手元の楽しみを候補にします。
CORE SKILL 02
行動と楽しみの距離を短くする
一つ終えたらお茶を飲むなど、負担の少ない組み合わせを試します。
たとえば、こんなやり方。
大きな成果の後だけでなく、下書きができた所にも短い休憩を置きます。
うまくいかない時は
休憩から戻れなければ、終わりが見える楽しみに替えます。
CORE SKILL 03
強い刺激だけを報酬にしない
音楽、景色、短い散歩など、後の予定を圧迫しにくい候補も持ちます。
たとえば、こんなやり方。
動画以外にも、音楽一曲や外を見る時間を報酬の候補にします。
うまくいかない時は
どれも物足りない日は、無理に報酬を使わず作業自体を縮めます。
CORE SKILL 04
始めたことも区切りとして扱う
仕上がりと別に、入口を越えたことを認めます。
たとえば、こんなやり方。
ファイルを開いて一行触れたことを、その日の開始として数えます。
うまくいかない時は
結果が気になるなら、開始の評価と締切への調整を分けて扱います。
CORE SKILL 05
報酬が本題になったら調整する
時間や金額が増え続けるなら、別の楽しみへ切り替えます。
たとえば、こんなやり方。
ご褒美を選ぶ時間が長いなら、定番を一つにして本題へ戻ります。
うまくいかない時は
楽しみが生活を圧迫する時は、金額や時間の使い方から見直します。
TAKE IT WITH YOU
まとめ
ご褒美は行動を監視する点数表ではありません。楽しみが生活を圧迫しない範囲で、始まりと区切りを支える候補にします。
JUST ONE THING
今日の最低ライン
小さな一区切りと、お茶などの楽しみを組にする。
できない日は、読むだけで終えても大丈夫。