5 CORE SKILLS / YOUR OWN PACE
今日の自分に合うものを、一つから。
具体例は生活で試すための案です。参考資料がある箇所には、研究の対象と、そこから言える範囲を添えています。
CORE SKILL 01
休む前に復帰の合図を決める
昼寝の後に顔を洗うなど、終わった後の動作を一つ置きます。
たとえば、こんなやり方。
休憩前に「飲み物を片付けたら、この一行へ戻る」と残します。
うまくいかない時は
合図だけで動けない時は、戻る作業の範囲をさらに小さくします。
CORE SKILL 02
食後に短い切り替えを挟む
直接難しい作業へ戻らず、席を離す、飲み物を替えるなどを試します。
たとえば、こんなやり方。
食後に食器を片付け、席へ戻ったら予定を一つ確認します。
うまくいかない時は
休息が必要なら、片付けからすぐ全力作業へつなげなくて構いません。
CORE SKILL 03
音や灯りを復帰の目印にする
休憩中と少し条件を変え、作業へ移ったことを分かる形にします。
たとえば、こんなやり方。
作業用の灯りをつける動作と、資料を開く動作を一組にします。
うまくいかない時は
音が邪魔なら、音楽を使わず目に見える合図だけを試します。
CORE SKILL 04
戻った直後は簡単な作業を選ぶ
メールの下書きを開くなど、小さな入口から再開します。
たとえば、こんなやり方。
休憩明けは前の段落を読む、数値一つを確認する所から始めます。
うまくいかない時は
確認だけが続くなら、次に書く一文を具体的に指定します。
CORE SKILL 05
休憩の長さだけを問題にしない
戻れなかった時は、休み方と再開の入口をセットで見直します。
たとえば、こんなやり方。
戻れなかった日は、疲れ・仕事の曖昧さ・割り込みを分けて見ます。
うまくいかない時は
休憩を短くするだけで解決せず、止まる条件を一つ変えます。
TAKE IT WITH YOU
まとめ
戻れない問題を休憩の長さだけに集めません。再開する動作と最初の簡単な作業を、休む前に用意します。
JUST ONE THING
今日の最低ライン
休憩終了後の最初の動作をメモする。
できない日は、読むだけで終えても大丈夫。参考にした資料
- Gollwitzer P.M. & Brandstätter V. (1997). Implementation Intentions and Effective Goal Pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186–199. ↗
一般の目標追求・行動開始を検討した研究。ADHDを対象とした介入研究ではない。DOI: 10.1037/0022-3514.73.1.186