5 CORE SKILLS / YOUR OWN PACE
今日の自分に合うものを、一つから。
具体例は生活で試すための案です。参考資料がある箇所には、研究の対象と、そこから言える範囲を添えています。
CORE SKILL 01
数回の呼吸から始める
長く座ることを条件にせず、短い観察の時間にします。
たとえば、こんなやり方。
呼吸を変えようとせず、自然な数回の息に気づく所から試します。
うまくいかない時は
息苦しさや不安が出るなら中止し、目に入る物へ注意を移します。
CORE SKILL 02
日常の動作を入口にする
歩く、食べる、手を洗う時の感覚へ、少し注意を向けます。
たとえば、こんなやり方。
手洗いの水の感触など、普段の動作の一部分に注意を向けます。
うまくいかない時は
長く集中する必要はなく、動作が終わったら区切ります。
CORE SKILL 03
雑念が出ても失敗としない
考えが出ること自体を責めず、気づいたところから戻します。
たとえば、こんなやり方。
雑念が出たら気づいたことだけ認め、元の感覚へ戻ります。
うまくいかない時は
戻ることが負担なら、その日はそこで終えます。
CORE SKILL 04
消すより、戻る練習と考える
無理に頭を空にせず、今の動作へ意識を戻す選択をします。
たとえば、こんなやり方。
一つの音を聞き、別の考えに移ったらまた音へ戻る流れを試します。
うまくいかない時は
無音や呼吸が合わなければ、歩行など別の入口を選びます。
CORE SKILL 05
合わない方法を続けない
落ち着かない時は周囲を見るなど別の方法へ移り、治療の代わりとは考えません。
たとえば、こんなやり方。
落ち着かない方法はやめ、日常の負担が少ない過ごし方へ替えます。
うまくいかない時は
つらい記憶や強い不安が出る時は、一人で練習を押し続けません。
TAKE IT WITH YOU
まとめ
特別な状態を達成するより、気づいたところから戻る方法として扱います。合わない時は無理に続けず、別の過ごし方を選べます。
JUST ONE THING
今日の最低ライン
手を洗う時の感覚へ少し注意を向ける。
できない日は、読むだけで終えても大丈夫。